Evdə kilo itkisi üçün protein pəhrizi, menyu və pəhriz günbəgün

Diyetoloqlar əmin edirlər: kilo itkisi üçün zülal pəhrizi yalnız bir ölçüdə daha kiçik bir paltara sığmağa deyil, çəkini düzəltməyə də imkan verir. Bəli, nisbətən az - 2 həftə davam etməlisiniz. Ancaq pəhrizin də tələləri var.

Bu pəhrizin qalanından nə ilə fərqlənir

Tibbi olaraq təsdiqlənmiş insan pəhrizində% 12 protein var. Bu, aktiv bir həyat və bədənin sağlam işi üçün kifayətdir. İnsan kilosunun 1 kq-a ən az 1 q "təmiz" zülal düşməlidir.

Bir protein pəhrizi yemək, karbohidrat və yağ qəbulunun azaldılmasına əsaslanır. Yəni,bir insanın istehlak etdiyi gündəlik protein faizi artır.

Zülalların gün ərzində doyma hiss etmənizi təmin etmək üçün həzm etmək dörd saat çəkir. Belə bir pəhrizdə ac qalmayacaqsınız.

Təsdiqlənmiş məhsulların siyahısı:

• yağsız ətlər (dərisiz toyuq və ya hinduşka filesi, dana, dovşan);
• azaldılmış yağ südü (həmçinin vegan südü - soya südü deyin);
• toyuq və ya bildirçin yumurtası (yalnız zülaldan istifadə etmək daha yaxşıdır);
• "quru" balıq sortları (hake, pollock, cod, carp, pike);
• dəniz məhsulları (karides - bəli, xərçəng çubuqları - yox, bunlar karbohidratlardır);
• soya məhsulları (tofu pendir, soya köftəsi və ya gulaş, cücərmiş soya salatı);
• paxlalılar (noxud, lobya, lobya, mərcimək);
• yulaf ezmesi, quinoa;
• brüssel lahanası, brokoli kimi tərəvəzlər;
• toxumları (protein tərkibində çempion - balqabaq toxumu);
• qoz-fındıq.

Çörək və un məhsulları, şirniyyat, yüksək faizlə yağ olan qidalar, alkoqol, soda qadağandır.

Zülal Alternativi

Atkins pəhrizi və Kremlin pəhrizi oxşar bəslənmə prinsipinə əsaslanır. Bu cür pəhrizlər də təsirli olur (bunu müsahibələrdə protein qidalanmasını tərifləyən ulduzların təkrarlanan nümunələri ilə sübut olunur), lakin onları ən sağlam adlandırmaq çətindir. Arıqlayanların rəyləri çox vaxt "özümü saxlaya bilmədim, itirdim" sözləri ilə bitir.

Məsələ burasındadır ki, bu pəhrizlər karbohidratları istisna edir. Və bu qidaların bədənə ehtiyacı olduğundan, şirniyyat və ya tortlar düşüncəsi bir vəsvəsəyə çevrilənə qədər insan davamlı olaraq şirniyyat xəyalları quracaq.

Ducanın pəhrizi də zülaldır (xüsusilə faz 1 - Hücum). Ancaq bu vəziyyətdə təhlillər böyrək problemlərini xəbərdar edir. Bu pəhrizdə heç vaxt içmə rejimini pozmamalısınız və böyrəklər əvvəllər süstlük veribsə (bu orqanda qum və ya daşlar aşkarlanıb, "yatan" xroniki xəstəlik tarixi var), risk etməmək və başqa bir üsulla arıqlamaq yaxşıdır.

Belə qidalanma orqanizmə necə fayda gətirir?

Zülallar, onlar zülallardır - bunlar insan bədəninin inşa edildiyi "kərpiclər". Həzm onları amin turşularına çevirir, bu olmadan əzələ böyüməsi, hormonların düzgün istehsalı və qaraciyər mümkün deyildir. Çox az protein istehlak edən insan xroniki yorğunluq, azalmış performans, idman oynayarkən gözəl bir əzələ rahatlığı qura bilməməsi ilə qarşılaşır.

Yəni bir çox protein yalnız aclığın olmaması deyil, həm də güc, gözəllik, sağlamlıqdır.

Pəhriz Prosesi

• Mono-pəhrizlərdən fərqli olaraq, protein qidalanması-ni icazə verilən yeməklərin böyük bir siyahısı ilə sevindirir. Arıqlamaq üçün "ac" üsullarla (məsələn, Yapon və ya Fransız pəhrizi ilə) müqayisə etsəniz, bu yemək çoxdur və davamlı yaranan iştahla mübarizə aparmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
• Lazımi məhsullar hər supermarketdə satılır.
• Bədənin kiçik hissələrə alışması, belə ki, pəhrizdən çıxdıqdan sonra da bədənin bir "qab" yeməyə ehtiyac olmayacaq.
• Artıq əzələ kütləsinin itkisinə görə deyil, ərimiş yağa görə kilo verirsiniz(bu səbəbdən bir protein pəhrizi yalnız qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də uyğundur).
• Menyu dadlıdır. Salatlı ət və dəniz məhsulları pis soğan və ya kərəviz şorbaları, qatı qaynadılmış qarabaşaq yarması və mono-pəhrizlərin digər şübhəli sevincləri deyildir.
• Nəticə sabitləndi. Çəki geri qayıdırsa, yalnız 6-8 aydan sonra.
• Zülal sümükləri gücləndirir. Zülal pəhrizi osteoporozun təsirli bir profilaktikasıdır.

Ancaqiçmə rejiminiunutma. Gündəlik 1, 5-2 litr məcburi müavinət təzə sağlamlığın, dartılmış dərinin (5-6 kq itkisi ilə belə), sağlam böyrək fəaliyyətinin bir zəmanətidir.

Vacibdir: Pəhrizin ilk günlərində orqanizm çox su itirir (bu səbəbdən zülal rejimi "qurutma" adlanır). Nəm itkisini bərpa etmək üçün bol miqdarda içki qəbul edin. Bununla birlikdə, sonrakı günlərdə bədənin təmiz suya ehtiyacı var: maye yağ ehtiyatlarının "əriməsi" zamanı çıxan toksinləri xaric etməyə kömək edəcəkdir.

Dezavantajları və əks göstərişləri

• Zülal pəhrizinin vegeterianlara uyğun gəlməsi ehtimalı azdır, çünki heyvan məhsullarının müntəzəm istifadəsinə əsaslanır. Əlbətdə ki, çox sayda soya əvəzedicisi (vegan kolbasa və küftə) və paxlalı bitkilər yeyərək oradan çıxmağa çalışa bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, pəhrizdə bir seçim olmayacaq, buna görə də tez bir zamanda cansıxıcı olacaq.
• Bu pəhriz yavaşdır. Bir həftə ərzində "protein" də arıqlaya bilərsiniz, ancaq bu çəki düzəldilməyəcək. Az və ya çox layiqli nəticə əldə etmək üçün 2 həftədən arıqlayın.
• pəhriz qaraciyər və böyrək xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün qəti şəkildə kontrendikedir. Artrit, artroz və digər oynaq xəstəliklərindən əziyyət çəkən, mədə-bağırsaq traktında problemlər (xroniki pankreatit, dysbiosis, kolit), ürək problemləri (aritmiya) da risk altındadır. Hamilə qadınlar və laktasiya edən qadınlar üçün bir protein pəhrizindən imtina etməyə dəyər.
• Bunun "ac" bir pəhriz olmadığına inanılsa da, "qarından" protein qidası yemək mümkün deyil. Yəni,kiçik hissələri ölçərək və həddən artıq bol qəlyanaltıdan imtina edərək özünüzü məhdudlaşdırmalı olacaqsınız.
• Pəhrizdəki şəkər miqdarının azalması səbəbindən bir insan işə konsentrə ola bilməmək, iş qabiliyyətini azaltmaq, əhval-ruhiyyəni əsassız şəkildə pozmaqla qarşılaşa bilər. Zehni əmək insanlar üçün xüsusilə çətin olacaq.
• Belə bir pəhriz karbohidratlara əlavə olaraq lif baxımından zəifdir. Və bu cür bəslənmə üçün bədən kabızlığın "intiqamını alacaq". Tez-tez içmək (ancaq çay əvəzinə özünüzə qazsız təmiz su tökün) bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Ayrıca, təzə otlar, tərəvəzlər, kəpəkləri görməməzlikdən salat, kəsmik əlavə edin, pəhriz kəpəkli çörək alın.

Bir protein qidası zərər verə bilərmi?

Bəli, əgər insan karbohidratlardan tamamilə imtina edərək özünü çox tutursa. Düzdür, onlardan yağ alırıq, ancaq əzələlərin möhkəmlənməsi, bədənin düzgün hüceyrə bölgüsü, zehni fəaliyyət və eyni fiziki dözüm üçünkarbohidratlara ehtiyac var.

Bundan əlavə,pəhrizindəki zülal miqdarının artması qum və böyrək daşlarının görünüşünə səbəb olur, bu orqanı daima həddindən artıq yükləyir. Beləliklə, protein pəhrizini uzatmaq (pəhrizi həqiqətən bəyəndinizsə belə) buna dəyər deyil.

Yeri gəlmişkən: bir insanın zülal pəhrizində (güc təhsili daxil olmaqla) idmana girərsə, çox miqdarda zülalın zərərinin minimuma endiriləcəyinə inanılır.

Arıqlamağa başlayarkən unutmayın . . .

1. Ac qalma. Ac - aşpaz! Bir qəlyanaltı içə bilərsiniz, ancaq - yalnız yüngül tərəvəzlər və ya icazə verilən protein yeməkləri.
2. Yeməklə içmək. Və 2-3 qurtum deyil, 2 stəkana qədər su. Maye, qarnınıza ağır yeməklərin qəbul edilməsinə kömək edəcəkdir.
3. Yağdan imtina edin(mümkünsə tamamilə). Salatı yağlamayın.
4. Az miqdarda meyvə və tərəvəz aldığınızı görürsünüzsə, çəkinməyin - pəhrizinizəvitamin əlavələriəlavə edin.
5. Pəhrizinizi idmanla tamamlayın.Bu təkcə mümkün deyil, həm də zəruridir, çünki fitnes və forma vermək arıqlama prosesini sürətləndirəcəkdir.
6. Fraksiyonel yemək arzu edilir, gündəlik yeməyi 6 yeməyə bölmək.
7. Bu pəhrizi 4 aydan sonra təkrarlaya bilərsiniz, lakin daha yaxşı sonra.
8. İstədiyiniz gündəlik kalori dəyəri -700 kcal, maksimum 1200 kcal. Unutmayın: kiçik bir qadın və hündür bir əzələ kişisi üçün gündəlik enerji tələbatı fərqlidir. Birinci üçün qeyd olunan 700-800 kcal kifayətdirsə, belə bir pəhriz sağlamlığı "öldürəcək", norması ən az 1200 kkal və ya daha çoxdur.
9. Menyu tarazlı olmalıdır: bitki və heyvan zülallarını birləşdirin.

Bütün həftə nə bişirilir

Bir həftə və 14 gün ərzində ən sadə menyu ocaqda uzun müddət dayanmağı tələb etmir (axı, uzun bişirmək davamlı “nümunə götürmə” və susuz iştahdır). Minimum və ya daha yaxşı - sıfır yağ tərkibli məhsullardan istifadə edin.

Ancaq: supermarketlərdə və ya kafelərdə pəhriz yeməkləri almaq çətin ola bilər. Buna görə naharı əvvəlcədən, evdə (səhər və ya axşam) hazırlamaq, özünüzlə bir qabda ofisə aparmaq və orada isitmək daha yaxşıdır.

Səhər yeməyi: sürətli fikirlər

Qalxandan 30 dəqiqə sonra səhər yeməyi yeyin.

1. Bal və şəkərsiz kəsmik pendirinin bir hissəsi. 2-3 xörək qaşığı giləmeyvə, bir ovuc toxum və ya sarımsaq və göyərti ilə yeməyi daha iştahaaçan edə bilərsiniz. Meyvələrin (məsələn, kişmiş) qurudulmasına icazə vermək çox vaxt mümkün deyil. Ancaq banan, üzüm və ya bal kəsmik pendirinə əlavə edilməməlidir - bu məhsullarda çox miqdarda karbohidrat var.
2. Ispanaqlı və / və ya brokoli ilə omlet.
3. Yumurta dırmaşması. Bu yeməyin resepti sadədir: yumurta soyuq bir qazana parçalanır, kərə yağı əlavə edilir, qazan atəşə verilir. Yumurtalar qarışdırılır. Onlar soyuduqda, boşqabın üstünə çırpılmış çöpləri çıxarırıq və göyərti səpirik . . . Bəli, bu eyni omletdir, amma Gordon Ramsaydan! Ancaq nadir hallarda pişirməyə dəyər, çünki reseptdə yağ var.
4. Sandviç: Yağsız qızardılmış bir dilim kəpəkli çörək + qaynadılmış toyuq göğsü + kahı yarpağı.
5. Toyuq (qaynadılmış, bişmiş) + limon suyu ilə tökülmüş təzə yerkökü və alma salatı.
6. Toyuq brokoli şorbası.
7. Şəkərsiz yulaf ezmesi + protein omleti (3 zülal üçün 1 yumurta sarısı qala bilər).

Nahar etmək üçün birsəhər yeməyilazımdır. Protein pəhrizi bunu qadağan etmir.

Özünüzə 2-3 meyvə verin. Bədəni günün ilk yarısında hərəkətə keçməyə vaxt tapacaq və tamamilə tükənən fruktoza və "sürətli" karbohidratlarla doyduracaqlar.

Ancaq pəhriz zülal olduğundan ona uyğun qəlyanaltılar seçməlisiniz: bir protein kokteyli, az yağlı pendir bir dilim, qaynadılmış yumurta ağı, soya südlü bir smuzi, xama sarğı ilə sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü.

Nahar: Qəbulu asan

1. Mərci şorbası (2 gün bişirə bilərsiniz və şorba darıxmasın deyə, ertəsi gün püresi halına gətirin və yüngül xama əlavə edin).
2. Steak + tərəvəz salatı (kartof və qarğıdalı yoxdur).
3. Bir porsiya kəpəkli əriştə (və ya bərk buğda makaronu) + tərəvəz + tofu.
4. Yüngül karides salatı.
5. Izgara hinduşka (fileto) + yaşıl salat.
6. Qaynadılmış toyuq filesi + göbələklərin bir hissəsi (sousuz bişirilir, bişmiş və ya bişmiş, ızgara daxil olmaqla). Bu yeməklər yarısını axşam yeməyinə qoyaraq ikiqat miqdarda hazırlana bilər.
7. Buxarlanmış toyuq küftəsi + düyü qarnir (maksimum 5 böyük qaşıq).

Bəzi diyetoloqlar somon filesi bişirilməsinə də icazə verirlər, lakin xidmət başına 75 qr-dan çox olmamalıdır.

Nahardan sonragünortadan sonra qəlyanaltıvacibdir (və ya qəlyanaltı # 2). Bu vəziyyətdə karbohidratlardan və yağlardan çəkinməyə çalışın. Təzə xiyar və ya 2-3 kahı yarpağı ilə əzin.

Fındıq da əla bir həlldir. Bu məhsulda çox miqdarda protein var (xüsusən fıstıq, badam, fıstıqda), lakin daha az kalori var, buna görə bir az yeyin, ancaq qoz-fındıqla qarışdırmayın. Maksimum gündəlik doza 30 q fındıqdır. Bu məhsulun nə qızardılmış, nə də duzlu olması arzu edilir.

Nahar: Hey Asan!

1. Toyuq filesi + kərəviz salatı (hər növ).
2. Falafel + Yaşıl Salat. Vacibdir: Falafel reseptləri onu dərindən yağlamağınızı tələb edir. Ancaq bu sizin seçiminiz deyil, çünki kilo verirsiniz. Fırında noxud toplarını bişirin, beləliklə bəzən axşam yeməyinin kalori miqdarını azaltmaq üçün çıxacaq.
3. Qızardılmış dovşan + quinoa qarnir.
4. Pomidor sousunda bişmiş midye.
5. Qaynadılmış lobya + buxarlanmış yağsız balıq filesi.
6. Qaynadılmış və ya konservləşdirilmiş ton balığı + bir porsiya dəniz yosunu.
7. 3-4 yumurtadan zülal omleti + təzə pomidor.
8. Qaynadılmış zülallardan və təzə tərəvəzlərdən salat.
9. Qaynadılmış mal əti küftəsi + bir stəkan pomidor suyu.
10. Kəsmik pendir güveçinin bir hissəsi (şəkərsiz, quru meyvələr, yumurta və 2-3 xörək qaşığı irmik ilə).
11. kəsmik və darçınla bişmiş alma.

Yeməyi təxirə salmağa ehtiyac yoxdur.Yataqdan 3 saat əvvəl bitirin.

Bununla birlikdə, əldən ağıza da yatmamalısan. Yatmazdan əvvəl "qaşıq əmirsə", bir stəkan az yağlı kefir, "boş" qatıq, qıvrılmış süd için.

Pəhrizdən çıxma

Şirniyyat və fast food almaq üçün tələsməyin!

Əvvəlcə hər şeyi əvvəlki kimi bişirin, ancaq salatların üzərinə bitki yağı tökməyə başlayın(susam, zeytun). Hindistancevizi yağına da diqqət yetirin - sıyıq dadmaq üçün istifadə edilə bilər və bu yağda da qızardılır. Eyni zamanda, hindistan cevizi yağı bədəni vitaminlərlə doyurur, lakin az kalori ehtiva edir.

"pəhriz öncəsi" pəhrizə qayıdana qədər gündə 100 kcal tətbiq edin. . . Bununla birlikdə, əlavə kilo aldıysanız, yəqin ki, artıq düzəliş etmisiniz və artıq belə yeməyəcəksiniz!

Və pəhrizə daha çoxlifdaxil etməyi unutmayın (bu qida tərkibindəki çempionlar - kəpək, armud, avokado, alma, çuğundur, enginar, chia toxumu). Taskınız "durğun" bağırsaqları tez bir zamanda təmizləməkdir.

Arıqlayanların (və arıqlamamışlarının) təcrübəsi

Müsbət Əlaqə

• Pəhriz işləyir, çəki getdi.
• İdman salonundan ayrılmayın.
• Aclıq yoxdur. Ac qaldı - dərhal "zibil qutularından" bir şey zülal çıxardı. Bir gün əvvəl içəri girib özünüz üçün bir şey bişirməyi bacarmadınızsa, bu pəhriz üçün qəlyanaltılar yanacaqdoldurma məntəqələrində və evin yaxınlığındakı kiçik mağazalarda satılır (dənli çörək, qoz-fındıq, quru ət qəlyanaltıları, qurudulmuş balıq filesi və ya kalamar üzükləri, duzlanmış və ya konservləşdirilmiş).
• % 100 bitki zülalında çəki itirmə təcrübəsi təsvir edilmişdir (belə bir pəhrizin əsası mərcimək, soya əti, həmçinin süd məhsullarının miqdarını üç dəfə artırmaq idi).
• Arıqlamaqla yanaşı, cəlbedici əzələlər qazanmaq, qarın boşluğunu pompalamaq, bellərinizi sıxmaq olar.
• Arıqladıqdan sonra bel və kalçadakı həcmlər itdi, lakin büstü dəyişməz olaraq qaldı.

Arıqlayan qadınlar zülal pəhrizinə"gözəllik pəhrizi"də deyirlər, çünki bu pəhriz zamanı selülitin görünüşü azalır, üz təravətlənir, dəri sıxılır, sızanaqlar və qara nöqtələr yox olur. Nəhayət, bu dövrdə yuxu xüsusilə şirin və səslidir və sağlam yuxu da görünüşə müsbət təsir göstərir.

Və "tortun üstündəki albalı":Zülal pəhrizinə dair müsbət rəy - ümumi çəkinin 95% -i.

Tənqid və dağınıq illüziyalar

• Mağazanızda bir dovşan satılmırsa və nadir hallarda hinduşka alırsınızsa, menyunun hamısını toyuq üzərində qurmalısınız. Nəticədə, ikinci həftənin sonunda artıq bu ətə baxmaq istəmirsiniz.
• Yüksək qan təzyiqi olan insanlar yüksək zülaldan tullanırlar.
• Bəzi insanlar hər zaman şirniyyata can atırlar.
• Pəhrizdən uzaqlaşsanız və onu sərtləşdirsəniz, protein zəhərlənməsi başlayacaq. Bu vəziyyətortaya çıxan xarakterik bədən qoxusutərəfindən qəbul edilə bilər - dəridən aseton çıxarır. Qoxu getdi - təcili olaraq "balıq çubuqlarını bükürük" və lif, qlükoza təqdim edirik.
• Arıqlamağa maksimum ehtiyacınız varsa, pəhrizdə kalori saymalı, hissələrini çəkməlisiniz.